Le terme Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Izumi Tabata à l’Institut national des sports et de la condition physique de Tokyo (Japon). Le protocole Tabata consiste à effectuer un exercice à intensité maximale pendant 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes (méthode d’entrainement par intervalles) que l’on enchaîne 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes.
Ce monsieur et son équipe de scientifiques ont conduit une étude visant à comparer l’entrainement cardiovasculaire classique et l’entrainement par intervalles.
Les bénéfices de cette technique d’entraînement :
Dans le cadre de la musculation, il permet d’augmenter ses performances cardiovasculaires de façon impressionnante. Cette technique permet d’agir sur la filière énergétique aérobie (efforts de longue durée) et la filière anaérobie (efforts explosifs) simultanément et à très haute intensité.
En combinant de nombreux paramètres (temps sous tension, contraction pliométrique (méthode idéale pour développer la puissance musculaire), travail lactique c’est-à-dire très rapide), cette technique permet de maintenir ou légèrement développer la masse musculaire et d’améliorer l’endurance de puissance, c’est-à-dire la capacité à produire de la puissance malgré la fatigue. Elle permet aussi d’augmenter la combustion des graisses grâce à une dépense énergétique très importante durant la séance mais également après la séance, ce qui rend cette méthode très intéressante.
Quels sont les avantages du TABATA ?
- Un gain de temps certain puisque 4 minutes de Tabata très intenses auront le même impact sur la perte de graisses que des dizaines de minutes passées sur un tapis de course.
- La variation de plusieurs exercices rend l’entrainement plus fun, de plus que la musique prévue nous motive encore plus.
- l’utilisation de plusieurs exercices permet de développer plus de compétences, de brûler plus de masse grasse.
Comment utiliser la méthode tabata ?
Tout d’abord, je déconseille ce type d’entrainement pour :
- Les personnes qui n’ont jamais fait de sport
- Les personnes en gros surpoids
- Les personnes qui n’aiment pas forcer
UN BON ÉCHAUFFEMENT POUR DE MEILLEURES PERFORMANCES
Même si elle s’adapte à tous les niveaux, il est recommandé de posséder un minimum de condition physique. Comme pour tout entraînement, ne négligez pas l’échauffement, 5 minutes, avant de commencer l’entrainement. Un bon échauffement permet d’être plus performant tout en réduisant le risque de blessures.
Ce type d’entraînement est très éprouvant physiquement et mentalement (il ne peut donc pas être utilisé toute l’année), mais il apporte des résultats incroyables en termes d’esthétique et de performances physiques.
Pour avoir des chansons spécialement conçu pour le tabata (20s/10s) ça permet de rester motivé durant vos séances. Pour moi la musique est indispensable ! télécharger : http://tabatasongs.com
Vous pouvez changer les exercices comme bon vous semble et même en rajouter voir en supprimer ! Si vous souhaitez essayer, jetez un œil à ma vidéo et abonnez vous pour recevoir mes nouvelles vidéos :
L’entrainement TABATA présenté dans la vidéo :
- Jumping jack
- Dips
- Corde à sauter
- Gainage dynamique
- Fentes sautées
- Pompes
- Squat jump
- Spider climbers
Au total, cette méthode d’exercice dure seulement 4 minutes, moi j’ai choisi de refaire le circuit 3 fois. Selon votre motivation, votre forme physique, vous pouvez facilement moduler cette méthode, changer souvent les exercices, soyez bien solide au niveau de votre ceinture abdominale avant de faire certains exercices, choisissez les à votre niveau et surtout attention, les 20 secondes d’effort doivent être à une intensité maximale ! Au premier abord, cela semble simple, mais vous allez voir que c’est très engageant.
Dans l’idéal, le Tabata peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance…