Un petit challenge

Avant tout, nous sommes tous différents, chacun à notre niveau de forme, commencez par le votre, sans bruler des étapes…

Débuter par du gainage statique dans un premier temps afin d’intégrer les notions de base et le bon placement à condition que les postures soient effectuer correctement et sans douleur lombaires.

Le mal de dos, quand il est d’origine mécanique, se soigne avec des exercices de musculation et d’étirements actifs de la colonne vertébrale et des auto-massages profonds sur les muscles dorso-lombaires à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Le gainage est un exercice complet; il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transverses et obliques ce qui permet de muscler le ventre.

Les conseils du coach :

1– Si tu n’as jamais fait de gainage démarre sur cette posture avec les genoux au sol.

2– Tes coudes sont à l’aplomb de tes épaules et ta ceinture scapulaire (os et des muscles qui relient les membres supérieurs à la colonne vertébrale) sont toniques.

3– Réparti bien le poids du corps entre l’avant et l’arrière pour ne pas avoir de tension dans tes épaules.

4– Tes pieds sont à la largeur de tes hanches (pieds serrés est plus difficile) et pousse les talons vers l’arrière.

5– Le regard reste vers le sol en direction de tes mains, la nuque longue avec la largeur d’un poing entre le menton et la poitrine.

6– La planche veut dire être aligné : genoux, bassin et les épaules sont dans  le  même alignement.

Si tu as du mal à tenir au début, tu peux monter tes fesses légèrement vers le haut, ou poser tes genoux comme je te l’ai déjà dis. A aucun moment tu dois ressentir une douleur aux lombaires, si c’est le cas STOP dessuite, le but est de muscler sa ceinture abdominale pour améliorer le maintien de sa colonne vertébrale et non de se flinguer le dos…

Alors pour cela protège ta zone lombaire tout au long de l’exercice en gardant ton ventre rentré, sans creuser tes lombaires, avec une respiration un peu plus longue que la normale et garde ton ventre creux sur l’inspiration et l’expiration si possible. C’est en fait une respiration thoracique costale mais si cela te semble trop compliqué reste concentré sur ta zone lombaire.

Força !

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Le TABATA, c’est quoi réellement ?

 

 

Le terme Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Izumi Tabata à l’Institut national des sports et de la condition physique de Tokyo (Japon). Le protocole Tabata consiste  à  effectuer un exercice à intensité maximale pendant 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes (méthode d’entrainement par intervalles) que l’on enchaîne 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes.

Ce monsieur et son équipe de scientifiques ont conduit une étude visant à comparer l’entrainement cardiovasculaire classique et l’entrainement par intervalles.

Les bénéfices de cette technique d’entraînement :

Dans le cadre de la musculation, il permet d’augmenter ses performances cardiovasculaires de façon impressionnante. Cette technique permet d’agir sur la filière énergétique aérobie (efforts de longue durée) et la filière anaérobie (efforts explosifs) simultanément et à très haute intensité.
En combinant de nombreux paramètres (temps sous tension, contraction pliométrique (méthode idéale pour développer la puissance musculaire), travail lactique c’est-à-dire très rapide), cette technique permet de maintenir ou légèrement développer la masse musculaire et d’améliorer l’endurance de puissance, c’est-à-dire la capacité à produire de la puissance malgré la fatigue. Elle permet aussi d’augmenter la combustion des graisses grâce à une dépense énergétique très importante durant la séance mais également après la séance, ce qui rend cette méthode très intéressante.

Quels sont les avantages du TABATA ?

  • Un gain de temps certain puisque 4 minutes de Tabata très intenses auront le même impact sur la perte de graisses que des dizaines de minutes passées sur un tapis de course.

 

  • La variation de plusieurs exercices rend l’entrainement plus fun, de plus que la musique prévue nous motive encore plus.

 

  • l’utilisation de plusieurs exercices permet de développer plus de compétences, de brûler plus de masse grasse.

 

Comment utiliser la méthode tabata ?

Tout d’abord, je déconseille ce type d’entrainement pour :

  • Les personnes qui n’ont jamais fait de sport
  • Les personnes en gros surpoids
  • Les personnes qui n’aiment pas forcer

 

UN BON ÉCHAUFFEMENT POUR DE MEILLEURES PERFORMANCES

Même si elle s’adapte à tous les niveaux, il est recommandé de posséder un minimum de condition physique. Comme pour tout entraînement, ne négligez pas l’échauffement, 5 minutes, avant de commencer l’entrainement. Un bon échauffement permet d’être plus performant tout en réduisant le risque de blessures.

Ce type d’entraînement est très éprouvant physiquement et mentalement (il ne peut donc pas être utilisé toute l’année), mais il  apporte des résultats incroyables en termes d’esthétique et de performances physiques.

Pour avoir des chansons spécialement conçu pour le tabata (20s/10s) ça permet de rester motivé durant vos séances. Pour moi la musique est indispensable ! télécharger : http://tabatasongs.com

 

Vous pouvez changer les exercices comme bon vous semble et même en rajouter voir en supprimer ! Si vous souhaitez essayer, jetez un œil à ma vidéo et abonnez vous pour recevoir mes nouvelles vidéos :

https://www.youtube.com/watch

L’entrainement TABATA présenté dans la vidéo :

  1. Jumping jack                                                     
  2. Dips
  3. Corde à sauter
  4. Gainage dynamique
  5. Fentes sautées
  6. Pompes
  7. Squat jump
  8. Spider climbers

 

Au total, cette méthode d’exercice  dure seulement 4 minutes, moi j’ai choisi de refaire le circuit 3 fois. Selon votre motivation, votre forme physique, vous pouvez facilement moduler cette méthode, changer souvent les exercices, soyez bien solide au niveau de votre ceinture abdominale avant de faire certains exercices, choisissez les à votre niveau et surtout attention, les 20 secondes d’effort doivent être à une intensité maximale ! Au premier abord, cela semble simple, mais vous allez voir que c’est très engageant.

Dans l’idéal, le Tabata peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance…

Que la force soit avec toi !

C’est quoi le Body Karaté ?

Envie de bouger, de brûler des calories, avec une musique entraînante, une ambiance conviviale, regarde cette vidéo avec Laurence Belrhiti représentante nationale ?

Attention n’oublie pas d’attacher tes lacets,  ça va déménager !!!

 

https://www.facebook.com/laurence.belrhiti/videos/10213945014964562/

 

Si tu veux essayer,  2 séances offertes, n’hésite pas à me contacter : 

https://www.facebook.com/pg/CoachSportifPaleo66/posts/?ref=page_internal

Le Top 3 des bienfaits du Pilates

Le top 3 des bienfaits de la méthode Pilates.

  • Au niveau du corps : On améliore sa posture, sa souplesse mais aussi sa force musculaire tout en affinant et en tonifiant sa silhouette. On troque sa masse graisseuse contre de la masse musculaire sans prendre de volume. Par ailleurs, on respire mieux, ce qui oxygène davantage l’organisme et participe à l’élimination des toxines. Enfin, en améliorant équilibre et habileté, on devient plus performant dans les autres sports, dans les mouvements quotidiens.

 

  • Au niveau du mental : On acquiert une meilleure confiance en soi, capacité de concentration, et plus de volonté. Le pilates permet aussi de se relaxer et d’éloigner le stress. On gagne en bonne humeur !

 

  • Au niveau du social :  Enfin, on peut lâcher prise… tout simplement profitez de tout ce qui nous entoure, être soi même avec ses vraies valeurs.

Une raison de plus pour pratiquer le Pilates :

Toujours travailler les mêmes groupes musculaires en négligeant les autres augmente le risque de blessure. Un entrainement musculaire équilibré à l’avantage de développer une meilleure symétrie et une bonne posture.

Le transverse forme une sorte de ceinture autour de l’abdomen et maintient le tronc. C’est le muscle le plus profond de la sangle abdominale, le moins visible de notre abdomen et le plus utile, il est recouvert par les abdominaux grand droit et obliques.

Si vous souhaitez :

  • Affiner et tonifier votre ceinture abdominale.
  • Corriger l’alignement de votre corps.
  • Améliorer votre posture.
  • Contrôler et coordonner vos mouvements.
  • Retrouver une connexion entre le corps et l‘esprit.

                  La méthode Pilates est sans aucun doute faite pour vous !

Pour en savoir plus, contactez Céline votre coach sportif au
06 15 87 71 14