Un petit challenge

Avant tout, nous sommes tous différents, chacun à notre niveau de forme, commencez par le votre, sans bruler des étapes…

Débuter par du gainage statique dans un premier temps afin d’intégrer les notions de base et le bon placement à condition que les postures soient effectuer correctement et sans douleur lombaires.

Le mal de dos, quand il est d’origine mécanique, se soigne avec des exercices de musculation et d’étirements actifs de la colonne vertébrale et des auto-massages profonds sur les muscles dorso-lombaires à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Le gainage est un exercice complet; il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transverses et obliques ce qui permet de muscler le ventre.

Les conseils du coach :

1– Si tu n’as jamais fait de gainage démarre sur cette posture avec les genoux au sol.

2– Tes coudes sont à l’aplomb de tes épaules et ta ceinture scapulaire (os et des muscles qui relient les membres supérieurs à la colonne vertébrale) sont toniques.

3– Réparti bien le poids du corps entre l’avant et l’arrière pour ne pas avoir de tension dans tes épaules.

4– Tes pieds sont à la largeur de tes hanches (pieds serrés est plus difficile) et pousse les talons vers l’arrière.

5– Le regard reste vers le sol en direction de tes mains, la nuque longue avec la largeur d’un poing entre le menton et la poitrine.

6– La planche veut dire être aligné : genoux, bassin et les épaules sont dans  le  même alignement.

Si tu as du mal à tenir au début, tu peux monter tes fesses légèrement vers le haut, ou poser tes genoux comme je te l’ai déjà dis. A aucun moment tu dois ressentir une douleur aux lombaires, si c’est le cas STOP dessuite, le but est de muscler sa ceinture abdominale pour améliorer le maintien de sa colonne vertébrale et non de se flinguer le dos…

Alors pour cela protège ta zone lombaire tout au long de l’exercice en gardant ton ventre rentré, sans creuser tes lombaires, avec une respiration un peu plus longue que la normale et garde ton ventre creux sur l’inspiration et l’expiration si possible. C’est en fait une respiration thoracique costale mais si cela te semble trop compliqué reste concentré sur ta zone lombaire.

Força !

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